| WEDCV155VD5RRV515DV |
內容簡介
風靡韓國，明星李孝利．IU都在練的
強筋活血．美型塑身逆姿勢
◎風靡韓國的「倒立逆伸展」，魅力何在？
✓ 肌膚透亮、皺紋減少：倒立能讓血液回流頭部，刺激臉部微血管，使肌膚充滿生氣。
✓ 消除水腫、腿變勻稱：倒立能促進血液循環，改善下半身水腫。
✓ 改善消化不良與便祕：倒立能讓體內器官歸位，改善腸胃問題。
✓ 改善腰痠背痛與駝背：透過倒立強化核心，強化肩背肌肉、舒緩腰部疼痛。
✓ 精神變好、專注力提升：倒立能將新鮮氧氣傳送至腦部，使頭腦清晰。
◎「倒立」很難吧？我也可以嗎？──每天10分鐘，1天4個動作，4週就能成功倒立
跟著專業老師的四週練習計劃，安全正確的從打地基、找平衡、練核心等動作開始，進而成功倒立。練習的過程，即能感受到身體明顯的變化。
｜第一週｜強化上半身→練習過程可改善圓肩、挺直背脊，改善腰痠背痛。
｜第二週｜鍛鍊核心→訓練核心肌群，改善腹部肥胖。
｜第三週｜建立平衡感→鍛鍊豎脊肌和腹直肌，強健腰腹力量。
｜第四週｜發揮全身肌力，完成頭倒立→享受倒立逆伸展的好處。
◎完成倒立並非終極目標，只要練習就會有明顯感受
別擔心無法完成倒立動作，或是覺得成功倒立才能享受它帶來的好處，其實在練習的過程中，就能明顯感受到身體的變化，改善不適、得到釋放。
◎「倒立逆伸展」實踐案例，好評推薦
【案例1】困擾我的雜念、壓力消失不見，找回心靈的安定。－－30多歲女性練習者
【案例2】矯正高低肩，坐骨神經痛也徹底好了！－－40多歲女性練習者
【案例3】原本頸肩腰痛到無法入眠，練倒立後改善了駝背，各種痛楚也隨之消失。──30多歲男性練習者
本書特色
1、全彩圖解：每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習。
2、由淺入深：書中每個階段都有循序漸進的教學，有系統的引導練習。
3、特別收錄：「倒立逆伸展」四週練習計畫，跟著練，感受身體的變化。
名人推薦
「Goddess Yoga Tw」粉絲團版主／Vicky老師
好評推薦
「核心及正位，近幾年在各大運動中開始成為關注的焦點。作者除了在書中以淺顯易懂的方式與大家分享核心及倒立的實質功效外，更是替想要練習倒立的朋友們，安排了一系列安全有效率的功課表，讓大家能夠循序漸進地練習，突破倒立恐懼的心防。Practice and all is coming！」──LavenderWellness瑜伽＆彼拉提斯教學總監 周韶薐LynnC
「我喜歡每天練習瑜珈，而倒立又是我特別喜歡的一個動作，拜讀金多惠的書領悟到更多細膩地研究，透過她身體力行鍛鍊倒立，所倡導的哲學，她真的是超讚的！」──「Emma的倒立Yoga」FB版主、瑜珈老師 黃馨慧Emma
作者介紹
金多惠
瑜伽老師。上傳優美又具難度的倒立姿勢到Instagram後聲名大噪，擁有25萬名追蹤者。
在做了被譽為「瑜伽之王」的頭倒立後，發現下半身水腫、贅肉、腰部疼痛的問題消失，連皮膚也變好了。十多年來，她一邊研究一邊挑戰包含頭倒立在內的各種倒立姿勢。
將練習倒立的照片與影片上傳到社群網路後，優美又神乎其技吸的姿勢，吸引世界各國的追蹤者目光。不僅在社群網路上受到注目，也收到在紐約舉辦的世界性瑜伽會議的邀請，並曾擔任HEAD、Andar等韓國知名服飾品牌的廣告模特兒。曾在韓國「新世界文化中心」等處開設多次倒立姿勢課，並透過〈allure〉、〈主婦生活〉等各種媒體傳授倒立姿勢的優點、標準動作和自己的知識。
為了讓想學倒立逆伸展的網友，用安全又標準的姿勢練習，並從中了解倒立的卓越效果，於是著手寫了這本書，並持續努力推廣中。
譯者簡介
林育帆
畢業於政治大學韓文系。熱愛文字，相信紙本書裡的字字句句與標點符號皆有靈魂。在翻譯的路上，用自己的步調，緩緩前進中。
目錄
什麼是「倒立逆伸展」？
案例分享01：倒立逆伸展，讓我肌膚有彈性，身形更漂亮
案例分享02：倒立逆姿勢，改善駝背與肩頸疼痛
案例分享03：排解壓力，安定心靈的倒立練習
案例分享04：矯正高低肩，坐骨神經痛消失
案例分享05：矯正側傾的身體，身體不再疼痛
「倒立逆伸展」四週計劃
PART1 練習前，你要知道的事
為什麼要練習「倒立逆伸展」？
倒立的好處01：倒立練習 6 個月，皺紋和白髮消失
倒立的好處02：消除下半身水腫、讓腿變勻稱
倒立的好處03：解決消化不良和便祕問題
倒立的好處04：頸部、肩膀、腰部的疼痛消失
倒立的好處05：讓頭腦清醒，提升專注力
倒立的好處06：身體直了，心也會沉澱下來
「倒立逆伸展」的基本練習 44
倒立後的休息緩和
倒立的注意事項
「倒立逆伸展」Q＆A
PART2 「倒立逆伸展」四週練習計劃
倒立逆伸展的四週練習計劃
WEEK1──鍛鍊上半身
STEP1暖身動作：頸部&肩膀伸展操
STEP2肌力訓練：鍛鍊上半身
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 1 週挑戰
STEP4放鬆和緩：肩膀伸展操
WEEK2──強化核心
STEP1暖身動作：背部&腰部伸展操
STEP2肌力訓練：強化核心
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 2 週挑戰
STEP4放鬆和緩：脊椎伸展操
WEEK3──強化平衡感
STEP1暖身動作：後背伸展操
STEP2肌力訓練：鍛練平衡感
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 3 週挑戰
STEP4放鬆和緩：胸部&背部伸展操
WEEK4──強化全身
STEP1暖身動作：全身伸展操
STEP2肌力訓練：強化全身
STEP3倒立練習：「倒立逆伸展」第 4 週挑戰
STEP4放鬆和緩：全身舒緩伸展操
FINISH不用靠牆，成功倒立！
PART3──「倒立逆伸展」進階練習
LEVEL1：肘撐頭倒立
LEVEL2：三角頭倒立
LEVEL3：前臂倒立
LEVEL4：90度前臂倒立
LEVEL5：前臂踢倒立
LEVEL6：90度手倒立
LEVEL7：跳躍手倒立
LEVEL8：凹背手倒立
挑戰！「倒立逆伸展」4 週挑戰計劃
詳細資料
- ISBN：9789865070397
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 208頁 / 17 x 23 x 1.04 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
春天過去了，轉眼間夏天馬上就要來了。冬天囤的肉你想什麼時候把它減下去？很多小姑娘在後臺私信問如何瘦腿？ ... 其實無論你是瘦腿還是瘦肚子還是瘦哪裡，都是需要一個過程的，而且瘦身屬於全身瘦，沒有局部瘦身的說法，只有局部塑形的說法。 ... 那麼關於減肥瘦身不僅需要靠訓練，飲食上也是非常重要的。今天我會跟大家分享如何訓練以及如何科學的飲食。所以今天大家看到的內容會由兩部分組成，一個是鍛鍊方法，一個是飲食方法。 ... 那我們現在先分享訓練動作，後面再跟大家分享飲食。今天的訓練內容主要是鍛鍊下肢腿部，我會教大家如何在家裡不藉助器械就可以鍛鍊我們腿部的一些方法，動作講解很詳細，大家要認真看。 動作一 徒手深蹲 ... 動作要領：徒手深蹲主要是鍛鍊我們的腿部力量以及臀部肌肉，雙腳打開與髖同寬，身體保持中立位，雙眼直視前方，先屈髖再屈膝，下蹲時可以感覺一下後方有一張凳子向後坐的那種感覺，下蹲的時候膝蓋對著腳尖的方向，膝蓋在腳尖的上方，重心保持穩定，蹲至大腿平行於地面即可。下蹲的時候吸氣，蹲起來的時候呼氣。每組做15次，做4組。 動作二 箭步蹲 ... 動作要領：箭步蹲也是鍛鍊我們的大腿肌肉以及臀部肌肉，首先直立站好，身體保持中立位，雙眼直視前方，然後一腳往前邁一步。邁出去以後，膝蓋對腳尖的方向，腳尖朝前。我們的前腳膝蓋要垂直於地面，後腳的膝蓋彎曲，接近地面，身體重心保持穩定，核心收緊。做完一邊之後換另外一邊做，動作要領是一樣的。每組左右交替做20次，做4組。 動作三 單腿硬拉 ... 動作要領：首先先站在原地，然後前後腳分開站，前腳彎曲，後腳也彎曲，後腳的腳尖點地。背部挺直，腹部收緊。吸氣的時候，屈髖俯身，感受臀部與大腿後側拉緊的感覺，注意力要集中，呼氣的時候身體站直，靠我們的臀部與大腿後側發力。每邊做十五次，做4組。 動作四 側弓步蹲 ... 動作要領：側弓步蹲這個動作主要是訓練到我們的大腿前側，大腿內側以及臀部。首先身體站直，雙手前平舉，腹部收緊，左腳向右側邁一步。然後下蹲，膝蓋要對著腳尖的方向。背部要保持挺直，另外一條腿要保持打直的狀態。下蹲的時候吸氣，還原站起來的時候呼氣。每組做20次，每邊做10次，一共做4組。 動作五 原地高抬腿 ... 動作要領：高抬腿主要是鍛鍊我們的心肺功能，在短時間內快速的抬腿，很快就可以提高我們的心率。首先我們原地站立，然後雙腳快速的抬離地面，整個過程中前腳掌著地後腳跟不要著地，大腿抬到與髖同高的位置。雙手可以輕輕地接觸雙腿，每組做20秒，做4組。 動作六 深蹲跳躍 ... 動作要領：這個動作是在深蹲的基礎上多加了一個跳躍的動作，它可以很好的鍛鍊我們腿部的爆發力，籃球愛好者可以多練練，可以增加彈跳。這個動作的注意事項跟深蹲差不多，但是呢，有一點就是我們蹲下來的時候，我們膝關節要保持有緩衝的狀態，不然很容易受損膝關節。跳起來的時候我們雙手往下打，這樣子身體比較協調。這個動作建議每組做15次，做4組。 以上的訓練是腿部力量訓練，練完建議再去跑步30分鐘，這樣燃脂效果更好。以上就是我們今天分享的訓練內容，鍛鍊後，大家需要花10分鐘來拉伸腿部肌肉，不要馬上去洗澡，至少要休息半個小時以後才能去沖涼。 ... 接下來我跟大家分享一下飲食上的一些建議，減肥瘦身重要的不僅僅是訓練，飲食也非常重要，大家都聽說過3分練7分吃。 減脂期間需要收入低熱量的食物，而且飲食要均衡，不要暴飲暴食。需要多吃優質蛋白質比如雞胸肉，魚肉，牛肉等等，主食以粗糧為主，可以是紫薯，玉米，五穀雜糧，維生素多吃青菜和水果。 ... 好多小夥伴主食吃過多，很容易長胖，那麼如何控制好主食的攝入呢，這款由159種食材甄選出來的五穀雜糧粉，可以代替主食，熱量低，飽腹感強，很適合減脂期使用。 今天的訓練內容和飲食就分享到這裡啦，覺得對你有幫助的話可以轉發給更多需要的朋友！
文章來源取自於：
每日頭條 https://kknews.cc/fit/6rm8yy3.html
博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010834620
如有侵權，請來信告知，我們會立刻下架。
DMCA：dmca(at)kubonews.com
聯絡我們：contact(at)kubonews.com
田中恐慌治療有效中醫診所溪湖失眠治療有效中醫診所彰師大附近推薦容易冒汗改善中醫診所田中自律神經失調改善中醫診所
花壇肩頸痠痛治療有效中醫診所 竹山鎮瞳孔擴張或收縮中醫推薦 最推薦的和美中醫診所，自律神經失調改善很多福興噁心治療中醫 草屯缺乏食慾治療中醫 大家都推薦這間草屯中醫診所，失眠睡不著改善很多溪湖晚上淺眠看什麼科 芬園憂鬱治療有效中醫診所 很多人都在這鹿港中醫診所看好的，自律神經失調改善很多花壇白天沒精神治療中醫 福興心悸中醫推薦 南投中醫診所這間很大推，失眠睡不著改善很多
留言列表
